1) Klata: WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE 4 serie 12-12-10-8 ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ: 3 serie 10-10-8 ROZPIĘTKI W SIADZIE NA MASZYNIE: 3 serie 10-8-6 zamien na wyciskanie sztangi skoks dodatni 4s i daj jako 2 cw. 2) Biceps: UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM 3 serie 10-10-8 4s UGINANIE [...]
to ja się podepnę do tego tematu. Ćwiczę SW miesiąć dokładnie kb 3x w tygodniu. I robię mase. Dane: Wiek:17 Staż na siłce: około 2 lata Dieta: jem z głową stawiam na węglę i ponad 100g białka Cel: Masa PLan: Wtorek,sobota A Klata Wyciskanie sztangi poziomo 10/10/8 Rozpiętki 2x12 Bary Wyciskanie sztangi siedząc 14/12/10 Unoszenie sztangielek w [...]
dzisiaj 1)docisk 15/8/2 - dluga progresja przesuwana od ok 40% maxa pomiedzy seriami inverted rows i unoszenie nog lezac 15/10/5 2) podrzut silowy ze zwisu 15/8/2 progresja przesuwana do ok 60% ćw 1) 3) Pompki na poreczach (ale delikatnie) 15/10/5 pomiedzy seriami unoszenie sztangielek bokiem polowiczne 15/10/5 w tym cw moga pojawic sie rozne [...]
[...] ruchy , bez podkladek pod palcami) 1s x maXXX powt 3) sciaganie linki wyc gornego podchwytem(najsz, bic) 5*15powt 4)prostowanie do dolu na wyciagu gornym(tric) 5*15 5a) unoszenie sztangielek bokiem w opadzie(tylne barki, dolne kaptury) 5*15 powt NA ZMIANE Z : 5b) brzuszki z małym ciezarkiem na karku 5*15powt SRODA: 1)wyc lezac PROGRESJA PO [...]
[...] MEDYCZNE : brak 15. CZY STOSUJESZ ODZYWKI, SUPLEMENTY : mass xxl trochę zmodyfikowałem Poniedziałek BARKI: Wyciskanie nad głowe sztanga /hantle 10/8/8/8 unoszenie bokiem hantelki 4 x 10 posciąganie do brody sztnga 4 x 10 NOGI : tu nie jestem pewien przysiady ze sztangą 3 x 10 przysiady wykroczne 3 x 10 zginanie nogi leząc [...]
[...] skośnej 3 serie 3) Uginanie nóg w leżeniu 3 serie 4) siedząc na specjalistycznej maszynie - wspięcia na palce stóp 4 serie Barki 1) Wyciskanie sztangi z klatki 4 serie 2) unoszenie hantli bokiem 3 serie 3) unoszenie hantli w opadzie tułowia 3 serie Co powiecie na ten trening? i Co ewentulanie do zmiany? Zmieniony przez - Lucky17 w dniu [...]
[...] lub sobota BARKI NOGI I BRZUCH BARKI wyciskanie sztangi z klatki piersiowej i zza karku w siadzie 5x 10,8,8,8,6 unoszenie ramion przodem w górę ze sztangielkami w staniu 5x 8-10 unoszenie ramion bokiem w górę ze sztangielkami w staniu 4x8,8,8 Nogi i uda [...]
[...] ramienia z hantelką w opadzie tułowia MIĘŚNIE NARAMIENNE: - wyciskanie handelek siedząc - wyciskanie handelek-uchwyt młotkowy - arnoldki (dół-podchwyt, góra nachwyt) - unoszenie handelek bokiem w górę (tułów pochylony, ręce lekko ugięte) - unoszenie handelek w opadzie tułowia siedząc (z pod kolan w górę) - podciąganie handelek wzdłuż [...]
[...] lub sobota BARKI NOGI I BRZUCH BARKI wyciskanie sztangi z klatki piersiowej i zza karku w siadzie 5x 10,8,8,8,6 unoszenie ramion przodem w górę ze sztangielkami w staniu 5x 8-10 unoszenie ramion bokiem w górę ze sztangielkami w staniu 4x8,8,8 Nogi i uda Wznosy na palcach ze [...]
kylunio22 PONIEDZIAŁEK KLATA+BICEPS 1.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ * 10,8,6 2.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W DÓŁ *10,8,6 3.ROZPIĘTKI NA MASZYNIE SIEDZĄC * 12,10,8 hantlami, bez maszyny 4.PRZENOSZENIE SZTANGIELKI W LEŻENIU W POPRZEK ŁAWKI POZIOMEJ (PRZENOSY)* 10,8,6 wywal 5.UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC [...]
Płeć :mężczyzna Wiek : 25 Waga :80;81 kg Wzrost :184 Cel treningowy :masa Staż treningowy na siłowni :od 5 lat z przerwami czyli ok 2 lat Uprawiane inne sporty : lato rowerek czasami basen Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : full siłownia Dieta : staram sie odżywiac 5 do 6 razy dziennie i mniej wiecej licze sobie w [...]
Nie zdążyłem edytować:) Mój plan Wszystkie ćwiczenia wykonuję w systemie:4 serie(2 pierwsze po 10 powtórzeń, 2 kolejne po 12) Pon:Barki+Nogi -Wyciskanie Sztangielek siedząc -Unoszenie Sztangielek bokiem w górę -Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia stojąc -Unoszenie Ramion ze sztangielkami siedząc -Prostowanie nóg w siadzie -Wspięcia na palce [...]
Moze masz racje obcialem po pare serii Seria A Nogi: -Przysiady ze sztangą na barkach 12-10-8 -Wspięcia na palce w staniu 30-30 Plecy: -PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) 12-10-8 Klatka piersiowa: -Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce plaskiej 12-10-8 Barki: -Wyciskanie sztangi z przed glowy 12-10 Tricepsy: -pompki na poręczach [...]
Seria A Nogi: -Przysiady ze sztangą na barkach 12-10-8-6 -Wspięcia na palce w staniu 30-30 Plecy: -PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) 12-10-8 Klatka piersiowa: -Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce plaskiej 12-10-8-6 Barki: -Wyciskanie sztangi z przed glowy 14-12-10 Tricepsy: -pompki na poręczach 3x max Bicepsy: -Uginanie ramion [...]
No więc powinno to wyglądać tak wg mnie : Seria A Nogi: -Przysiady ze sztangą na barkach 12-10-10 -Wspięcia na palce w staniu 12-10 Plecy: -PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) 12-10-10 Klatka piersiowa: -Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce plaskiej 10-8-6 Barki: -Wyciskanie sztangielek 10-8 Tricepsy: -pompki na poręczach 2x max [...]